検索

怪我をした後、再び走り始める


怪我をした後、再び走り始める -ランニングは、健康を維持し、楽しみ、トレーニングするのに最適なスポーツの1つです。ただし、残念ながら、怪我のリスクは常にあります。

L '怪我は正しい方法で対処されなければなりません そしてそれに適切な適合を与えます。一般的には、治療を行い、一定期間静止するだけで十分です。

休憩の後、準備ができたら、それは重要です 再び正しく実行を開始します 体にランニングに再調整する機会を与えるため。

ランニング中の怪我の防止

理想的な状況は 怪我をしないでください.

そして、これを行うために、場合によっては、これらの不快な状況を防ぐことができるいくつかのトリックが役立つことがあります。

  • それは常に非常に重要です 適切な靴を使用してください 体重、歩行、足のサポート。サポートはニュートラル、回内筋、回外筋に分けることができることを覚えています。

あなたがあなたを知らない場合 サポートの種類、ランニングを専門とする一部の店舗では、最も正しいタイプの靴を提案するためにアドホックテストを実行できます。

  • 水分補給と栄養は、体を健康に保ち、筋肉が努力に耐えられるようにするのに役立つため、不可欠です。場合によっては、栄養士にフォローアップしてもらうと役立つこともあります。
  • ストレッチは常に身体活動の前、特に後に行う必要があります。
  • 週ごとの頻度と走行距離を超えずに、体型に応じた量のトレーニングを行う必要があります。
  • プロの理学療法士による退院マッサージを月に1、2回行うことは、筋肉の観点から非常に役立ち、作業負荷が増大し始めたときに特に重要です。

ランニングに関連する怪我

一連の事故は非常に広く、 リハビリテーション 重大度に応じて、長くすることも短くすることもできます。

怪我は、種類、程度、したがって休息および/またはリハビリテーション/リハビリテーションの期間を確実に知るために専門家によって診断されるべきです。

通常、問題を診断した専門家は、レースを非常に穏やかに再開するための最初のヒントも提供する必要があります。

考慮すべき1つの側面は、オフ期間中は常に栄養と水分補給を管理しなければならないということです。少し体重が増えた可能性があります。これにより、トレーニングを再開する際の初期の疲労感が増す可能性があります。体重が増えた場合は、以前使用していた靴が「新しい」体重に適さない可能性があるため、靴に注意してください。したがって、より保護的なペアを購入することをお勧めします。

実行を再開します

拘留期間が事故によるものである場合、それは続いたと推定されます 少なくとも20/25日から最大40日.

理想は 非常にゆっくりとやり直します 停止前に行われたリズムとトレーニングの量にすぐに戻ろうとすることを避けます。

最初の実行は非常に穏やかでなければならず、負傷した領域にこれ以上の痛みがないことを確認することを目的としています。この時点でのみ、徐々に一貫してトレーニングを開始することを考えることができます。

最初の2週間

最初の2週間は、毎週のトレーニングの回数と走行距離を制限することをお勧めします。

怪我をする前に、週に5回、10km以上の距離をトレーニングしたランナーの例を見てみましょう。

この最初のフェーズでは、外出を1週間に3回以下に減らすのが最善です。

Kmも制限する必要があり、理想は一度に8 / 10Kmを超えないようにすることです。

実行は一定である必要があり、変更や進行はありません。彼らが専門用語で言うように、あなたは前の怪我の感覚を取り戻すために「あなたの足を回す」必要があるだけです。確かに、仮定された長い停止を考慮すると、最初の3つの出口で苦労し、その後徐々に労力が減少します。キロメートルあたりの平均ペースも最初は遅くなりますが、がっかりしてはいけません。ゆっくりと、通常のパフォーマンスレベルに戻ります。

再開時に1kmあたり5'00 "の通常のペースを想定すると、5'50"またはそれよりも遅い速度で走ることができますが、心配しないでください。完全に正常です。

数回のトレーニングの後、感覚が改善され、実行しやすくなります。まさにこの時点で、私たちは非常に注意する必要があります。体はまだ回復していて、再び働き始めているので、リズムを強制してはいけません。再発を避けるために徐々に進むように努めてください。

最初の2週間後

この時点で、速度を誇張したり、毎週のトレーニング回数を増やしたりすることなく、リズムのバリエーションを導入することができます。

1 kmあたり平均5'00 "のペースで週5日トレーニングするランナーの例を続けると、パターンは次のようになります。

1回目、3回目、5回目のトレーニング10 / 12Km。

合計距離10Kmのバリエーションを持つ2回目と4回目のトレーニング。

推奨されるバリエーション(10 Km):

  • 静かなペースで最初の3km
  • 7 Km。インターバルトレーニングあり:3分間の静かなランニング、1分間の少し速いランニング、30秒の速いランニング(「N」回繰り返される)

ペースは次のようになります。1Kmあたり5'15 "(3分)、4'55"(2分)4'40 "/ 4'35"(30秒)。

このパターンを2週間使用すると、倦怠感はゆっくりと減少し、ゆっくりとしたトレーニングでは平均ペースが徐々に自然に増加します。

これらの2週間の終わりに(したがって、約1か月のトレーニングの後)、強制停止の期間中に蓄積された体重が減ったはずです。小さなテストを行うことができます。10Kmをもう一度実行してみてください。5'00 " / 5'05 "平均。

すべてがうまくいけば、怪我は終わったと考えられ、通常のランニングに戻ることができます。

明らかに、これらのヒントは一人でトレーニングする人を対象としています。

コーチ(アマチュアアスリートとプロアスリートの両方に適用されます)がいる場合、彼は彼のアスリートの直接の知識に基づいたトレーニング再開スキームをより正確に提供するものになります。

最も深刻な怪我-1年の休暇

残念ながら、場合によっては、非常に長期間静止したままにする必要があります。

何ヶ月、1年程度のトレーニングができない場合は、すぐに走り始めてトレーニングを再開しないことを強くお勧めします。

回復は、連続ではなく週2/3のセッションで開始する必要があります。各セッションでは、ウォーキングとランニングが交互に行われ、合計時間は最大20/25分になります。

実際、筋肉は徐々に動きに戻り、停止する前に行った動きにゆっくりと慣れていく必要があります。

長期間の休息後のトレーニングパターン

トレーニングスキームは次のようになります(次の点に注意してください: '=分 "=秒):

1週目

  • トレーニング1:5 'ウォーキング+30 "ライトラン+5 X(1'ウォーキング+ 30"ライトラン)
  • トレーニング2:5 'ウォーキング+30 "ライトラン+5 X(1'ウォーキング+ 30"ライトラン)
  • トレーニング3:5 'ウォーキング+40 "ライトラン+8 X(1'ウォーキング+ 30"ソフトラン)+5 'ウォーキング

2週目

  • トレーニング1:5 'ウォーキング+30 "ライトラン+8 X(1'ウォーキング+ 30"ソフトラン)+5 'ウォーキング
  • トレーニング2:5 'ウォーキング+40 "ライトラン+5 X(1'ウォーク+ 45"ソフトラン)+5 'ウォーク
  • トレーニング3:5 'ウォーキング+40 "ライトラン+8 X(1'ウォーキング+ 45"ソフトラン)+5 'ウォーキング+1'ライトラン

3週目

  • トレーニング1:5 'ウォーキング+40 "ソフトラン+8 X(1'ウォーキング+ 45"ソフトラン)+5 'ウォーキング+1'ソフトラン
  • トレーニング2:4 'ウォーキング+1'ライトラン+5 X(1 'ウォーキング+1'ライトラン)+5 'ウォーキング+2'ライトラン
  • トレーニング3:4 'ウォーキング+1'ライトラン+5 X(1 'ウォーキング+1'ライトラン)+5 'ウォーキング+2'ライトラン

4週目

  • トレーニング1:4 'ウォーキング+1'ライトラン+10 X(1 'ウォーキング+ 1'30 "ソフトラン)+2'ウォーキング+2 'マイルドラン
  • トレーニング2:ウォーキングの4 '+マイルドランの2' + 10 X(1 'ウォーキング+ 1'30 "マイルドラン)+2'ウォーキング+3 'マイルドラン
  • トレーニング3:4 'ウォーキング+2'ライトラン+10 X(1 'ウォーキング+ 1'30 "ソフトラン)+2'ウォーキング+5 'マイルドラン

5〜6週目 (この場合も毎週3回のトレーニング)

3分または4分間の最初のマイルドラン+​​10または15ウォーキング/ライトランニングのバリエーション

バリエーション中、ウォークは常に1 'ですが、穏やかな走行は3' / 4 'から始まり、徐々に7' / 8 'に達します。

数分のウォーキングとそれに続く穏やかなランニングでワークアウトを終了します。これにより、最大8/10分まで持続時間が長くなります。

6週目頃、体の負担が減っていくため、レースの最初と最後の部分を10/15分に増やすことができます。

7〜8週目

ウォーキング/ランニングの変更を10/15回続け、ウォーキング部分を30 "まで減らし、最終的なランニング部分を20 '/ 25'に増やします。

8週目以降

この時点で、あなたはついに走りに直面する準備が整います。常に静かですが、約20/25分間中断することなく、2〜3分間歩いて短い回復ストレッチを行うことで、緩みを2回繰り返すことができます。

その後、気分に応じて、ゆっくりと走る部分を徐々に増やすことができます。おそらく40フィートを中断することなく行うことができます。これは、徐々に、停止する前に実行した時間または実行したものまで増加します。

この期間(約2ヶ月半)は繰り返すことをお勧めしません (あなたがそれをしていた場合)。ランニングスピードが自然に上がるにつれて、軽傷の場合と同様に、急いで怪我前のパフォーマンスレベルに戻らないことが不可欠であることがわかります。

通常の遅いペースで通常のトレーニング距離を走ることに戻ったら、繰り返しを行うことができますが、プレストップのように速く走ることを期待せず、距離を誇張せずに実行することをお勧めします。 200での繰り返しから始めて、次に300に移動し、徐々に距離を増やすことをお勧めします。

2回の繰り返しトレーニングを続けて行うことは避けてください。そうすれば、2回の繰り返しセッションの間に静かに実行するトレーニングを挿入することをお勧めします。

この記事がどのように提案をするのに役立つことを願っています 短期または長期の怪我の後にランニングを再開する そして、個人的には、それが個人的な知識としてのみ読まれ、必然的にではないことを願っています。

アンドレア・カレッリによるキュレーション

チームランズマイルa.s.d.

また、関連記事にも興味があるかもしれません。 陸上競技:それが何であり、どの分野が含まれているのか です 陸上競技用トラック:寸法、材料、分野


ビデオ: 清楚なクリスマスローズの寄せ植え (十一月 2021).